意外と知らない?有酸素運動と無酸素運動の秘密

意外と知らない?有酸素運動と無酸素運動の秘密

どうも、れさぱん(@slow_lesapan)です!

明日、那覇マラソンのため、沖縄にいます!
気持ちが昂ってくるぜぇええええええ

それは置いておいて、ここ2ヶ月ほど、週に2回ジムに通って筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動をしています!
もともと体を動かすことは好きだったので、楽しいのですが、最近あんまり筋肉痛にならないのが悩みですねw

筋肉痛にならないということは、筋繊維が破壊されていないので、筋肉が成長しないということ…
時間の無駄になるので、もう少し高負荷のトレーニングか、低負荷のトレーニングを時間かけてやるしかないですね。

自分に甘い!というのを改めて思い知ってますw

今回は筋トレをしているうちに知った「有酸素運動と無酸素運動」について、紹介していきたいと思います!
マラソンランナーの人やダイエット、筋肉を増やしたい人は必見です!

有酸素運動

有酸素運動とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。

参照:ウィキペディア

無酸素運動

無酸素運動とは、有酸素運動ではない運動であり、以下の2種類を含む。 乳酸系 – 解糖系により、グリコーゲンを酸素を使わずに乳酸に分解し、エネルギーを生成させる。陸上競技のロングスプリントと呼ばれる400メートル競走や中距離走は主にこれをエネルギー源とする。

参照:ウィキペディア


有酸素?無酸素?運動って何?

酸素の有無で何が変わるの?って思いますよね。
僕も思ってましたw
でも、消費するエネルギーが全然異なるので、しっかり学んだ上で目的に沿った運動をすることが大事です!

ダイエットしているのに、筋肉が大きくなってマッチョに…なんてなったらいやですよね?w

脂肪を燃焼させてくれる有酸素運動

名前の通り、酸素を使う運動のこと。
ある程度の継続的な負荷を身体にかけることで、脂肪を燃焼。脂肪を燃焼させるのに酸素を使うため、有酸素運動と呼ばれているそうです。
ランニングや水泳など、ある程度の時間をかけて行う運動が有酸素運動にあたります。

また、巷でよく聞く、「有酸素運動は20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報ですが、実際には5~10分程度でも脂肪は燃焼されるそうです。

というか、当たり前ですよね。体を動かしている以上はエネルギーを使うわけですから!

まぁ、近い情報としては、体脂肪の分解が、運動から20分後くらいから早まると言われているらしいので、こういった情報が広まったようです。

短時間で高エネルギーを消費する無酸素運動

無酸素運動=筋トレと言っていいほど、無酸素運動の代表例である筋トレですが、有酸素運動と違い、糖をエネルギー源とする運動です。

短時間で高負荷を筋肉にかけることで、大きなエネルギーを必要とする強度の高い運動。
そのため、筋繊維が破壊され、回復することで筋肉が肥大していくという仕組みです。

代表なのは、やはり筋トレ、あとは短距離ダッシュなど短時間で高い負荷がかかる運動になります。

鍛える順番は?目的別に解説!

目的によって、どちらを先にやった方が良いか変わります!
僕の場合は、マラソンランナーで、ちょこちょこ大会にも出ているため、筋肉を増やすというよりは心肺機能を向上させたいと思っています。
まぁ、しょっちゅう出ているわけでもないですし、いい身体になりたいので、筋肉もつけたいと思ってはいるのですがw

ともかく!人によってメニューが異なるので、ここら辺はしっかりと押さえておきましょう。

筋肉を増やしたい人

マッチョ脂肪の人

筋肉を増やしたいマッチョ志望のあなたは…

ずばり!「有酸素運動は必要ない」でしょう!

と、いうのも、有酸素運動と筋トレは、逆に作用するためです。
有酸素運動を行ったときに活性化されるAMPKという酵素が、タンパク質の合成を疎外(筋肉肥大の邪魔)してしまうので、筋トレと有酸素運動を同じ日に行ってしまうと効果が薄くなってしまうので、勿体無いですね。

なので、筋肉を増やしたい人は有酸素運動はやらない。
もしくは、有酸素運動と筋トレは別の日に分けてやりましょう!

でも、ですよ?
ただ筋肉を大きくさせたいという理由なら、有酸素運動はいらないかもしれませんが、キレのある体にしたいのであれば、ある程度の有酸素運動は必要ですよね。(ある程度脂肪を落とさないと筋肉は見えてこないです)

なので、体と同じく、メ・リ・ハ・リが大事です。お後がよろしいようで

ダイエットしたい人

ダイエットしたい人

ダイエットを目的としているあなたは、脂肪を燃焼させたい…

ということは、ずばり!
「筋トレ→有酸素運動」の順番をするべきでしょう!

筋トレを先にすることで、アドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。
これが分泌されると、基礎代謝が上がったり、脂肪細胞を分解する働きをしてくれるそうです!
その状態で、有酸素運動をすることで効率よく脂肪を燃焼させてくれる!ということですね。

ただし…ここでポイント

高負荷な有酸素運動はNG
高い負荷で脂肪を燃焼させようとすると、かえって脂肪は燃焼しにくくなってしまいます。
息があがらないくらいの中程度の負荷が、最も脂肪が燃焼しやすいことを覚えておきましょう!
なので、ランニング×、ウォーキング○です。

マラソンランナー

マラソンランナーの人

マラソンランナーのあなたは、心肺機能を向上させたい…

ということは、ずばり!
「有酸素運動→筋トレ」の順番で行うべきでしょう!

有酸素運動後に筋トレを行うと、心肺機能などの持久力が高まると言われているそうです!
なので、マラソンを行っている人の基本メニューは「有酸素運動→筋トレ」で組むと効果が高いですね。

感想

僕のメニューも「有酸素運動(30分ランニング)→筋トレ」で組んでいます。
正直、ちゃんとわかった上でやっていたわけではないのですが、図らずもマラソンランナーにぴったりのメニューになっていたのは嬉しいですねw

明日は、那覇マラソン!
トレーニングの結果をちゃんと出せるように、頑張って走りたいと思いますw

マラソン大会後は、筋肉を増やすメニューに変えようかな?

みんなもレッツチャレンジ!
ではまた(*・ω・*)